Mi a jóga?

A felületes szemlélő számára, vagy első látásra, tornagyakorlatok sorozata. Van benne nyújtózkodás és törzscsavarás. Van benne hanyattfekvésben lábemelés és fejenállás. Van benne könnyen elsajátítható, egyszerű és van benne sok gyakorlást igénylő, bonyolult testhelyzet. A jóga jellegéből adódóan, bárki gyakorolhatja, nemtől, kortól és testalkattól függetlenül. A gyakorlatok az élettani hatásaik figyelembevételével sajátosan vannak összeállítva. A végrehajtásuk módja - ütemezésében és a légzéssel való összehangoltságában - különleges. Kiválóan alkalmas a mozgásszegény életmód, az egyoldalú vagy kötött sporttevékenység, vagy a fizikai és szellemi kifáradással járó munka egészségre káros hatásainak ellensúlyozására. A jóga gyakorlatai megmozgatják, és kiegyensúlyozott működésre ösztönzik a test izmait, izületeit, a csontrendszert, a belső szerveket, az érrendszert és az agy sejtjeit. Hatásuk révén javíthatod egészségedet, harmonizálhatod testsúlyodat, légzésedet, vérkeringésedet és növelheted szellemi teljesítőképességedet. Speciális gyakorlatok révén jótékony hatást gyakorolhatsz bőröd szépségére, szexualitásodra, idegrendszered működésére is. A jóga foglalkozik a lelki életed harmóniájával is. Meditativ gondolatok, relaxációs mondatok és szellemi tanítások révén érzelmi életedre és ezáltal környezetedre és a környezeteddel való kapcsolatodra is jótékony hatást gyakorol. Javíthatod a családtagjaiddal és más emberekkel való jó viszonyodat.

Tehát a jóga egy tervszerű, különleges élettani hatásaik figyelembevételével összeállított, testi-, lelki-, és szellemi gyakorlatok sorozata, amit bárki gyakorolhat, és segítségével megőrizheti, javíthatja egészségét, harmoniáját, ellenálló és teljesítő képességeit.

A jóga ez, és ennél jóval több!

Jógagyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat Te is elvégezheted, otthon!

I.Légzőgyakorlatok

A jóga légzésgyakorlatok alapja a teljes jógalégzés,
ami három légzésmódból és négy légzésfázisból tevődik össze.

A hasi légzésnél kilégzéskor a hasizmok erőteljes összehúzásával a hasfalat behúzzuk. Ezáltal növeljük a hasűri nyomást, a rekeszizom ellazulva felemelkedik, miáltal a tüdő térfogata hosszirányban csökken és a tüdő alsó részéből a levegő kipréselődik. Belégzéskor a hasizmok elernyesztésével "pocakot növesztünk", amivel helyet biztosítunk a lefelé mozgó és ezáltal a tüdő alsó részének a térfogatát növelő rekeszizomnak. A hasi légzés közben a mellkas és a vállak mozdulatlanok.
Mellkasi légzéskor a mellkas szűkítésével majd tágításával végezzük a ki- és a be- légzést, amivel a tüdő középső részét "szellőztetjük" meg. Ekkor a hasfal és a vállak nem vesznek részt a légzésben.
A kulcscsonti vagy felső légzéskor a vállak, a kulcscsont és a felső bordák függőleges irányú leengedése, majd felemelése által változtatjuk a tüdő felső részének a térfogatát, és végezzük ezáltal a ki- és a belégzést.
A háromféle légzést külön-külön is gyakorolhatjuk, majd összefűzve őket áttérhetünk a teljes jógalégzésre.

Kilégzésre hasfalbehúzás, mellkas szűkítés és váll leengedés,
majd belégzésre pocaknövelés, mellkas tágítás és vállemelés.

Bár a fenti irányok -értelemszerűen- álló testhelyzetre vonatkoznak, a légzésgyakorlatokat főleg kezdetben, érdemes fekvő helyzetben végezni. Ebben a helyzetben a legkönnyebb a megtanulásuk, és így tudjuk a legkönnyebben ellenőrizni a légzésünket, az egyik tenyerünket a hasunkra, a másikat a mellkasunkra helyezve.

A légzésnek négy szakaszát különböztetjük meg.
A kilégzés (récsaka - ősz) eltávolítja a tüdőből az elhasznált levegőt, paraszimpatikus hatása révén nyugtatja az idegrendszert, ellazítja az izmokat, és csökkenti a vérnyomást, valamint a pulzusszámot.
A légzésszünet (sunjaka - tél) alatt a sejtek regenerálódnak, az idegrendszer pihen az energiák felhalmozódnak.
A belégzés (púraka - tavasz) kitágítja a tüdő léghólyagocskáit, friss levegőt beáramoltatva, valamint szimpatikus idegrendszeri hatása révén aktiváló hatású az izmokra, emeli a vérnyomást és a pulzusszámot.
A légzésvisszatartás (kumbhaka - nyár) alatt az izmok és az idegrendszer aktív, teljesítőképességének maximumán van, az energiák felhasználódnak.

A légzésszünet és a légzésvisszatartás alatt leáll, pontosabban "elcsendesül" a légző idegek elektromos tevékenysége és így a légzésszünet kiválóan alkalmas a "befelé figyelésre". A jógi ezt ki is használja, és tudatosan nyújtja a légzésszünet idejét, ezzel megteremtve a lehetőséget a prána (szerv-életenergia, pontosabban szervérzet) áramlás megindulására és az áramlás figyelésére. Gondoljunk csak a ma is használatos kifejezésünkre: "Lélegzetét visszafojtva figyel.".

Ezek után már csak a légzés tempóját, ütemét kell meghatároznunk és hozzáfoghatunk az élettanilag helyes, teljes jógalégzés gyakorlásához. A legtöbb embernél a kilégzés 4-5, a légzés szünet 1, a belégzés 3-4, és a légzésvisszatartás is 1 másodpercig, vagy rövidebb ideig tart. A teljes jógalégzés gazdaságosabb, lassúbb és nyugodtabb, hiszen ilyenkor a teljes tüdőnkkel lélegzünk.
A teljes jógalégzés tempója haladóknál, légzőgyakorlat esetén, általában 8-16-8-16 másodperc. Ha a teljes jógalégzést kezdőként vagy jóga testgyakorlatok közben végezzük, akkor a tempó 8-4-8-4, ami a mozgással összhangban végezve általában mindenki számára megfelelő.

Tehát feküdjünk hanyatt és hasfalunkat behúzva, mellkasunkat szűkítve, vállainkat leengedve, erőteljesen lélegezzünk ki.
1. Belégzés (8 mp): pocaknövelés, mellkas tágítás és vállemelés.
     Verbális szuggesztió: "Tüdőm megtelik levegővel."
2. Légzés visszatartás (4 mp):
     Verbális szuggesztió: "A friss levegő szétárad a testemben."
3. Kilégzés (16 mp): hasfalbehúzás, mellkas szűkítés és váll leengedés.
     Verbális szuggesztió: "Az elhasznált és fáradt levegő kiáramlik belőlem."
4. Légzés szünet (4 mp):
     Verbális szuggesztió: "Pihenek, felfrissülök."

A gyakorlataink során, a teljes jógalégzésen kívül sok más, speciális légzésgyakorlatot is alkalmazunk, mint például a Nap légzés, Hold légzés, prána hajtó légzés, a csakra vagy kundalini légzés, hőfejlesztő vagy hűtő légzés, tisztító-, fujtató-, "há"-, erősítő-, nyugtató- légzés.

II.Lazítás és relaxáció

"A maga nemében páratlan és egyedülálló az önlazítás (savászana), amely alkalmas a test izmainak teljes ellazítására, az értelem és érzelem pihentetésére. Ez a jógagyakorlat mindenkinek ajánlható és életkorra, egészségi állapotra való tekintet nélkül előnyös hatású." - írta Dr. Nemessuri Mihály az 1968-ban kiadott, Jóga című könyv előszavában.

Mi tehát ez a fontos gyakorlat, más néven jógipihenés vagy hullapóz, amit ma is minden jógi rendszeresen gyakorol?

A savászana gyakorlata teljesen ellazítja a testet, megnyugtatja az idegrendszert és elcsendesíti a gondolatokat. Lehetővé teszi, hogy a vér egyenletesen áramoljon az egész testben. Felhasználható betegségek, lelki panaszok gyógyítására is, nem véletlen, hogy a modern pszichoterápia, az autogén tréning egyik alapgyakorlatává lett. Egyéb jógagyakorlatok között pihenésképpen, relaxáció bevezetéseként vagy önálló gyakorlatként is végezhetjük. Cél a test izmainak ellazítása, az idegrendszer megnyugtatása és a gondolatok elcsendesítése a "hullapóz" által.

A savászana gyakorlásakor a testünket 3 szinten pihentetjük:
A fizikai testünket és vele az étertestünket, ellazítjuk, elnehezítjük és hagyjuk "tehetetlenül" heverni.
Az idegrendszerünket és vele az asztráltestünket, megnyugtatjuk, gondtalanná, jókedvűvé és boldoggá tesszük.
A gondolatainkat és vele a mentál testünket, elcsendesítjük, agyféltekéink működését harmonizáljuk, "kiüresítjük".

Gyakorlásához keressünk csendes és nyugodt helyet, ahová 15-30 percre elvonulhatunk. A félhomály és halk, meditációs zene segítségünkre lehet. Feküdjünk hanyatt, szemeinket csukjuk be, lábaink és karjaink kis terpeszben legyenek, a tenyereink felfelé nézzenek. A legalkalmasabb póz, főként kezdetben a hanyattfekvés, de választhatunk más, saját magunk számára szimpatikusabb testhelyzetet is, például hasonfekvést vagy kényelmes ülő helyzetet.

Először nyugtassuk a légzésünket. Csökkentsük a belégzés- és nyújtsuk a kilégzés hosszát. "Rövid belégzés és hosszú, sóhajtásszerű kilégzés." Magunkban ismételjük háromszor: "A légzésem nyugodt és egyenletes."
Ezután következhet a test ellazítása. Képzeletben a jobb lábfejünkre koncentrálunk, kilégzésre ellazítjuk és magunkban a "Jobb lábfejem lazulj el!", "A jobb lábfejem ellazult." verbális szuggesztiót mondjuk. Következik a lábszár, a térd, a comb, majd ugyanez a bal lábon. Ilyen részletességgel haladjunk végig a két karunkon, majd hasonló módon lazítsuk el a csípőt, a hát-, has-, és a mell izmait. Folytassuk a nyak lazításával, majd az "Arcbőr simulj ki!", "Homlok simulj ki!" és a "Fejbőr simulj ki!" szuggesztiók segítségével lazítsuk el ezeket a testrészeket is.
Végül megerősítjük az ellazulást. "Teljesen laza vagyok."

Ezt követően, hasonló lépésekben haladhatunk az elnehezülés, tehetetlenné válás, majd az idegrendszer és gondolatok szintjén tovább.

A savászanát lehetőleg ne hirtelen fejezzük be. A "visszatérés" fokozatos legyen, 1-2 perc alatt történjen, a lazítás mélységétől függően. Befejezés előtt ismét a légzésre koncentráljunk, és az utolsó 3-4 mélyebb belégzés alatt feszítsük meg kezünk, lábunk vagy az arcunk izmait.