Jga-szoba
Judit 2008.06.08. 12:57
Mi is az a jga? s hogyan kell csinlni?
Mi a jga?
A felletes szemll szmra, vagy els ltsra, tornagyakorlatok sorozata. Van benne nyjtzkods s trzscsavars. Van benne hanyattfekvsben lbemels s fejenlls. Van benne knnyen elsajtthat, egyszer s van benne sok gyakorlst ignyl, bonyolult testhelyzet. A jga jellegbl addan, brki gyakorolhatja, nemtl, kortl s testalkattl fggetlenl. A gyakorlatok az lettani hatsaik figyelembevtelvel sajtosan vannak sszelltva. A vgrehajtsuk mdja - temezsben s a lgzssel val sszehangoltsgban - klnleges. Kivlan alkalmas a mozgsszegny letmd, az egyoldal vagy kttt sporttevkenysg, vagy a fizikai s szellemi kifradssal jr munka egszsgre kros hatsainak ellenslyozsra. A jga gyakorlatai megmozgatjk, s kiegyenslyozott mkdsre sztnzik a test izmait, izleteit, a csontrendszert, a bels szerveket, az rrendszert s az agy sejtjeit. Hatsuk rvn javthatod egszsgedet, harmonizlhatod testslyodat, lgzsedet, vrkeringsedet s nvelheted szellemi teljestkpessgedet. Specilis gyakorlatok rvn jtkony hatst gyakorolhatsz brd szpsgre, szexualitsodra, idegrendszered mkdsre is. A jga foglalkozik a lelki leted harmnijval is. Meditativ gondolatok, relaxcis mondatok s szellemi tantsok rvn rzelmi letedre s ezltal krnyezetedre s a krnyezeteddel val kapcsolatodra is jtkony hatst gyakorol. Javthatod a csaldtagjaiddal s ms emberekkel val j viszonyodat.
Teht a jga egy tervszer, klnleges lettani hatsaik figyelembevtelvel sszelltott, testi-, lelki-, s szellemi gyakorlatok sorozata, amit brki gyakorolhat, s segtsgvel megrizheti, javthatja egszsgt, harmonijt, ellenll s teljest kpessgeit.
A jga ez, s ennl jval tbb!
Jgagyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat Te is elvgezheted, otthon!
I.Lgzgyakorlatok
A jga lgzsgyakorlatok alapja a teljes jgalgzs,
ami hrom lgzsmdbl s ngy lgzsfzisbl tevdik ssze.
A hasi lgzsnl kilgzskor a hasizmok erteljes sszehzsval a hasfalat behzzuk. Ezltal nveljk a hasri nyomst, a rekeszizom ellazulva felemelkedik, miltal a td trfogata hosszirnyban cskken s a td als rszbl a leveg kiprseldik. Belgzskor a hasizmok elernyesztsvel "pocakot nvesztnk", amivel helyet biztostunk a lefel mozg s ezltal a td als rsznek a trfogatt nvel rekeszizomnak. A hasi lgzs kzben a mellkas s a vllak mozdulatlanok.
Mellkasi lgzskor a mellkas szktsvel majd tgtsval vgezzk a ki- s a be- lgzst, amivel a td kzps rszt "szellztetjk" meg. Ekkor a hasfal s a vllak nem vesznek rszt a lgzsben.
A kulcscsonti vagy fels lgzskor a vllak, a kulcscsont s a fels bordk fggleges irny leengedse, majd felemelse ltal vltoztatjuk a td fels rsznek a trfogatt, s vgezzk ezltal a ki- s a belgzst.
A hromfle lgzst kln-kln is gyakorolhatjuk, majd sszefzve ket ttrhetnk a teljes jgalgzsre.
Kilgzsre hasfalbehzs, mellkas szkts s vll leengeds,
majd belgzsre pocaknvels, mellkas tgts s vllemels.
Br a fenti irnyok -rtelemszeren- ll testhelyzetre vonatkoznak, a lgzsgyakorlatokat fleg kezdetben, rdemes fekv helyzetben vgezni. Ebben a helyzetben a legknnyebb a megtanulsuk, s gy tudjuk a legknnyebben ellenrizni a lgzsnket, az egyik tenyernket a hasunkra, a msikat a mellkasunkra helyezve.
A lgzsnek ngy szakaszt klnbztetjk meg.
A kilgzs (rcsaka - sz) eltvoltja a tdbl az elhasznlt levegt, paraszimpatikus hatsa rvn nyugtatja az idegrendszert, ellaztja az izmokat, s cskkenti a vrnyomst, valamint a pulzusszmot.
A lgzssznet (sunjaka - tl) alatt a sejtek regenerldnak, az idegrendszer pihen az energik felhalmozdnak.
A belgzs (praka - tavasz) kitgtja a td lghlyagocskit, friss levegt beramoltatva, valamint szimpatikus idegrendszeri hatsa rvn aktivl hats az izmokra, emeli a vrnyomst s a pulzusszmot.
A lgzsvisszatarts (kumbhaka - nyr) alatt az izmok s az idegrendszer aktv, teljestkpessgnek maximumn van, az energik felhasznldnak.
A lgzssznet s a lgzsvisszatarts alatt lell, pontosabban "elcsendesl" a lgz idegek elektromos tevkenysge s gy a lgzssznet kivlan alkalmas a "befel figyelsre". A jgi ezt ki is hasznlja, s tudatosan nyjtja a lgzssznet idejt, ezzel megteremtve a lehetsget a prna (szerv-letenergia, pontosabban szervrzet) ramls megindulsra s az ramls figyelsre. Gondoljunk csak a ma is hasznlatos kifejezsnkre: "Llegzett visszafojtva figyel.".
Ezek utn mr csak a lgzs tempjt, temt kell meghatroznunk s hozzfoghatunk az lettanilag helyes, teljes jgalgzs gyakorlshoz. A legtbb embernl a kilgzs 4-5, a lgzs sznet 1, a belgzs 3-4, s a lgzsvisszatarts is 1 msodpercig, vagy rvidebb ideig tart. A teljes jgalgzs gazdasgosabb, lassbb s nyugodtabb, hiszen ilyenkor a teljes tdnkkel llegznk.
A teljes jgalgzs tempja haladknl, lgzgyakorlat esetn, ltalban 8-16-8-16 msodperc. Ha a teljes jgalgzst kezdknt vagy jga testgyakorlatok kzben vgezzk, akkor a temp 8-4-8-4, ami a mozgssal sszhangban vgezve ltalban mindenki szmra megfelel.
Teht fekdjnk hanyatt s hasfalunkat behzva, mellkasunkat szktve, vllainkat leengedve, erteljesen llegezznk ki.
1. Belgzs (8 mp): pocaknvels, mellkas tgts s vllemels.
Verblis szuggeszti: "Tdm megtelik levegvel."
2. Lgzs visszatarts (4 mp):
Verblis szuggeszti: "A friss leveg sztrad a testemben."
3. Kilgzs (16 mp): hasfalbehzs, mellkas szkts s vll leengeds.
Verblis szuggeszti: "Az elhasznlt s fradt leveg kiramlik bellem."
4. Lgzs sznet (4 mp):
Verblis szuggeszti: "Pihenek, felfrisslk."
A gyakorlataink sorn, a teljes jgalgzsen kvl sok ms, specilis lgzsgyakorlatot is alkalmazunk, mint pldul a Nap lgzs, Hold lgzs, prna hajt lgzs, a csakra vagy kundalini lgzs, hfejleszt vagy ht lgzs, tisztt-, fujtat-, "h"-, erst-, nyugtat- lgzs.
II.Lazts s relaxci
"A maga nemben pratlan s egyedlll az nlazts (savszana), amely alkalmas a test izmainak teljes ellaztsra, az rtelem s rzelem pihentetsre. Ez a jgagyakorlat mindenkinek ajnlhat s letkorra, egszsgi llapotra val tekintet nlkl elnys hats." - rta Dr. Nemessuri Mihly az 1968-ban kiadott, Jga cm knyv elszavban.
Mi teht ez a fontos gyakorlat, ms nven jgipihens vagy hullapz, amit ma is minden jgi rendszeresen gyakorol?
A savszana gyakorlata teljesen ellaztja a testet, megnyugtatja az idegrendszert s elcsendesti a gondolatokat. Lehetv teszi, hogy a vr egyenletesen ramoljon az egsz testben. Felhasznlhat betegsgek, lelki panaszok gygytsra is, nem vletlen, hogy a modern pszichoterpia, az autogn trning egyik alapgyakorlatv lett. Egyb jgagyakorlatok kztt pihenskppen, relaxci bevezetseknt vagy nll gyakorlatknt is vgezhetjk. Cl a test izmainak ellaztsa, az idegrendszer megnyugtatsa s a gondolatok elcsendestse a "hullapz" ltal.
A savszana gyakorlsakor a testnket 3 szinten pihentetjk:
A fizikai testnket s vele az tertestnket, ellaztjuk, elneheztjk s hagyjuk "tehetetlenl" heverni.
Az idegrendszernket s vele az asztrltestnket, megnyugtatjuk, gondtalann, jkedvv s boldogg tesszk.
A gondolatainkat s vele a mentl testnket, elcsendestjk, agyfltekink mkdst harmonizljuk, "kirestjk".
Gyakorlshoz keressnk csendes s nyugodt helyet, ahov 15-30 percre elvonulhatunk. A flhomly s halk, meditcis zene segtsgnkre lehet. Fekdjnk hanyatt, szemeinket csukjuk be, lbaink s karjaink kis terpeszben legyenek, a tenyereink felfel nzzenek. A legalkalmasabb pz, fknt kezdetben a hanyattfekvs, de vlaszthatunk ms, sajt magunk szmra szimpatikusabb testhelyzetet is, pldul hasonfekvst vagy knyelmes l helyzetet.
Elszr nyugtassuk a lgzsnket. Cskkentsk a belgzs- s nyjtsuk a kilgzs hosszt. "Rvid belgzs s hossz, shajtsszer kilgzs." Magunkban ismteljk hromszor: "A lgzsem nyugodt s egyenletes."
Ezutn kvetkezhet a test ellaztsa. Kpzeletben a jobb lbfejnkre koncentrlunk, kilgzsre ellaztjuk s magunkban a "Jobb lbfejem lazulj el!", "A jobb lbfejem ellazult." verblis szuggesztit mondjuk. Kvetkezik a lbszr, a trd, a comb, majd ugyanez a bal lbon. Ilyen rszletessggel haladjunk vgig a kt karunkon, majd hasonl mdon laztsuk el a cspt, a ht-, has-, s a mell izmait. Folytassuk a nyak laztsval, majd az "Arcbr simulj ki!", "Homlok simulj ki!" s a "Fejbr simulj ki!" szuggesztik segtsgvel laztsuk el ezeket a testrszeket is.
Vgl megerstjk az ellazulst. "Teljesen laza vagyok."
Ezt kveten, hasonl lpsekben haladhatunk az elnehezls, tehetetlenn vls, majd az idegrendszer s gondolatok szintjn tovbb.
A savszant lehetleg ne hirtelen fejezzk be. A "visszatrs" fokozatos legyen, 1-2 perc alatt trtnjen, a lazts mlysgtl fggen. Befejezs eltt ismt a lgzsre koncentrljunk, s az utols 3-4 mlyebb belgzs alatt fesztsk meg keznk, lbunk vagy az arcunk izmait.
|