Csajszilap
CIKKEK
CIKKEK : Sporttpllkozs

Sporttpllkozs

  2008.06.08. 13:05


Sporttpllkozs

A sporttpllkozst sokan j kelet tudomnynak tekintik, noha bizonytottan nem az. Mr a grg olimpik rsztvevi is ismertk a trningdita fogalmt. Ez elssorban nagy mennyisg hs fogyasztst jelentette. Ismeretes, hogy az olimpikonokat hossz idvel a verseny eltt mr azonos letmdra - tpllkozsra - ksztettk, az azonos eslyegyenlsg rdekben.
Meg kell jegyeznem, hogy nem minden mozgsforma trendi ajnlsa ignyli a sporttpllkozs megnevezst. Kln kell vlasztani az alkalmanknt szabadidsportokat vgzk, a rendszeresen hetente tbbszr testedzst vgzk s a versenylsportban rsztvevk tbort.
Az els csoport azrt mozog, hogy divatos kifejezssel lve rekrelja magt. Teht kikapcsoldst keres a htkznapi munka egyhangsga all. Szmukra elegend, ha az egszsges tpllkozsi ajnls 12 pontjt betartva tkeznek.
A msodik csoport ltalban a testtmegn, testsszetteln kvn vltozsokat elidzni, pldul fogyni akar, vagy izmosabb szeretne lenni. Tpllkozsuk alapjt mg mindig az egszsges irnyelvekhez kell igaztani, de szksg lehet a fizikai aktivits jellegtl, gyakorisgtl s intenzitstl fggen nmi mdostsra.
A harmadik csoportba tartozk szmra mr ktsgkvl szksges a sportdita. Ma mr a sportvilg olyan eredmnyek hajszolsra, lekzdsre sztnzi a versenyzket (a 100 mteres skfuts vilgcscsa mr 10 msodperc alatt van), melyek pr vtizeddel ezeltt elkpzelhetetlenek lettek volna, ppen gy, mint amikor az els vast megpti rszrl elkpzelhetetlen volt, hogy gpk valaha is tllpi a 30 km/h-s sebessget. Ehhez termszetesen nem elegend az tlagos - noha egszsges - tpllkozs. Szmukra elengedhetetlen a htkznapi ember szemben taln extrm tkezsi forma. Ezalatt nem felttlen a sokak ltal igen magas napi fehrjebevitelt, hanem a rendszeres folyadk s elektrolit hztarts karbantartst, a megfelel idben s formban adott sznhidrtok bevitelt, a tlzott terhels kibrshoz szksges vitaminptlst rtem. Radsul mindezeket kifejezetten egynre szabottan lehet csak vgezni, hiszen klnben tbb kra van, mint haszna.
Minden sportgnak, sportolnak ms-ms tkezs a legclravezetbb, azonban bizonyos ltalnostsok igazak a klnbz sportgcsoportokra. A tpllkozs, illetve a tpanyagszksglet szempontjbl megklnbztetnk dinamikus s ersportokat. Az elbbihez tartozik a futs, az szs, az aerobikozs, a teniszezs stb., az utbbihoz az atltikai dobszmok, a birkzs, a slyemels, testpts s brmilyen furcsa, a szertorna is. A csapatsportok, mint a labdargs, kosrlabda, kzilabda, vzilabda, kln kategrit kpeznek sszetettsgk miatt, hiszen itt egyarnt szksges az er, gyorsasg, llkpessg, gyessg.
Szoks klnvlasztani a sportgakat a munkavgzs idtartama szerint is. gy megklnbztethetnk sprint, rvid tv, kzptv s hossz tv sportgakat. Ma mr az igazi sprintszmok kz keveset sorolunk, pldaknt a mr emltett 100 m-es skfutst vagy az 50 mteres gyorsszst emlthetnm. A msik szlssget ktsgkvl a maratoni futs s az orszgti kerkprozs jelenti. A tbbi sportg valahol a kett kztt helyezhet el.
Nzzk vgre a zmmel a msodik csoportba tartoz, teht a rendszeres testedzst vgzk szmra ajnlatos tpllkozsi mdostsokat s ezek okait.
Mindenfle, rendszeresen vgzett fizikai munka hatssal van az izomra, hiszen megvltozik annak szerkezete, biokmiai sszettele, munkabr kpessge, glikognraktroz s mobilizl kpessge. Mg nem sportolk izomglikogn-raktrainak teltettsge 80-100 mmol/szvet-kg, addig a rendszeresen testmozgst vgzk 130-140 mmol/szvet-kg. Bizonythat, hogy ktnaponknt vgzett 5-6 maximlis erej izom-sszehzdst eredmnyez edzs 6-8 ht alatt 30%-os izomer-nvekedst eredmnyez. (Aki nem hiszi, jrjon utna, illetve prblja ki!) Ehhez a vltozshoz termszetesen energira van szksg, mivel az alapanyagcsert az izommunka jelents mrtkben kpes emelni. A tpanyagszksgletet a munkavgzshez kell igaztani. Az alapanyagcsere, a sportg s a megterhels ismeretben kiszmthat egy adott sportol energiaszksglete.
Az energiaigny termszetesen az optimlis testtmegre kell hogy vonatkozzon. A hetente valamilyen mozgst vgzk zme tlsllyal kzd. Vajon elegend-e szmukra a rendszeresen vgzett edzs? Sajnos nem. A mozgst megfelel tpllkozssal kell kiegszteni, s mint sportolknak fontos, hogy betartsk a folyamatos zsrveszts szablyait!
A sporttpllkozssal foglalkoz szakemberek a tpllkpiramist mdostottk.
 
 

A folyadkptlsrl

Ennek a piramisnak az alapjt a folyadk kpezi, hiszen ma mr kztudott, hogy a folyadkegyensly felborulsa nagymrtkben ronthatja a munkavgz teljestmny kimenetelt. Rgebben csak a fizikai aktivits befejezse utn engedtk a folyadkptlst, mert gy vltk, hogy a kering vrmennyisg fokozdsa tlterheli a szvet. Ez tlzott folyadkbevitel esetn valban gy lenne, de az igen szigor italmegszorts jelentsen rontja a mikrocirkulcit s ezltal a teljestkpessget, hiszen ilyenkor relatv vzhiny lp fel.
Bizonytott tny, hogy a testsly 2%-nak elvesztse - akr folyadkveszts tjn is - a teljestkpessget 80%-ra cskkenti. Ez a kt szzalk nem is olyan sok, hiszen egy 70 kg-os embernl mindssze 1,4 kg. Ezt brmely ember kpes egy intenzv mozgs, pldul kondicionl torna alkalmval elveszteni, klnsen, ha ezutn mg betr egy kis szaunzsra.
A folyadkptlsra legalkalmasabb az izotnis oldat - osmolaritsa 280-330 mmol/l kztti -, mivel ez nem von el vizet a sejtektl s nem duzzasztja meg azokat. Tartalmazza az sszes svnyi anyagot, mely a verejtkezssel, lgzssel s a megnvekedett htermelssel kirl. Lnyeges szempont, hogy a sportital ne legyen sznsavas, mivel az puffaszt s ne tartalmazzon vizelethajt koffeint. A legegyszerbben a zldsgek, gymlcsk levnek hgtsval tudunk kzel izotnis italt ellltani.
Csak zrjelben jegyzem meg, hogy a koffein 200-300 mg fltt az lsportolknl mr doppingszernek minsl. Egy adag kv 50-100 mg, egy liter cola 150-200 mg, mg egy tbla csokold 20-30 mg koffeint tartalmaz.
 
 

Az sszetett sznhidrtok

A sznhidrtok igen fontos szerepet jtszanak egy sportember letben, hiszen az edzsek alatt ebbl fedezi energiaszksglett. Kezdetben a vrcukrot hasznlja fel szervezetnk, majd kb. 40-50 perc utn a kering zsrsavakat s vgl a mjban, izomban lv glikognkszletet mozgstja.
A sznhidrtbevitelnl igen fontos tudni a tpllk glikmis indext, mivel tl magas GI rtknl n az inzulinszint. Az inzulinszint gyors emelkedst hirtelen esse kveti, amely a vrcukorszint olyan mrtk ingadozst vltja ki, ami holtpontot eredmnyez s esetleg meg kell szaktani a testmozgst, teht teljestmnyromls ll el.
A gymlcsk br magas cukortartalmak, mgsem olyan magas glikmis indexek (30-50%), mivel a bennk lv rostok elhzzk a klnbz tpanyagok lebontst s felszvdst. gy a cukort is, amely ltal egyenletesebben emelkedik a vrcukorszint, gy kikerlhet a holtpont. Mindezekbl kvetkezik, hogy testmozgs eltt rdemes valamilyen sszetett sznhidrttartalm telt fogyasztani, lehetleg magas rosttartalmt, hogy teljestmnynk egyenletes maradhasson.
 
 

A zldsgek s gymlcsk

A fent lertakbl egyrtelmen kiderl, hogy mirt fontos a zldsg- s gymlcsflk fogyasztsa. Emellett azonban utalva a kvetkez szintre, fontos a vitamin s svnyi anyagok szempontjbl is.
 
 

Vitaminok s svnyi anyagok

Termszetesen mindenfle mikrotpanyagra szksge van a rendszeres testedzst vgzknek. Mgis nhny vitamin s svnyi anyag kiemelked szerepet kap nemcsak az lsportban, hanem a hobbisport-ban is. A fokozott mozgs nveli a szervezet oxignignyt, ami serkenti a szabadgykk kpzdst. Ez ellen a szervezet is rendelkezik tbbfle vdekez mechanizmussal, de a tpllkban tallhat gynevezett antioxidns vitaminok fogyasztsa nlkl e rendszerek mkdse nem lenne zavartalan. Ilyen vitamin az A-vitamin, mely f forrsa a csirke-, marha-, serts- s libamj, mjksztmnyek, zsros sajtok, tojssrgja, tejszn. A legtbb E-vitamint a nvnyi olajok, olajos magvakbl szrmaz, hidegen sajtolt olajok, bzacsra, zldsgek, gymlcsk, marhahs, baromfi, hal tartalmazzk. F C-vitamin-forrsunknak a friss zldsg- s gymlcsflk, ezen bell is elssorban a paradicsom, savanytott kposztaflk, valamint a citrusflk, szamca, csipkebogy szmtanak.
svnyi anyagok kzl kiemelked jelentsg a vas, amely biztostja az oxign sejtekhez val jutst. F forrsa a hs s hsksztmnyek, belssgek, tojs. Szintn igen fontos szerepe van a magnziumnak, hiszen az izmok sszehzdshoz elengedhetetlenl szksges. Hinyban kisebb- nagyobb grcsk neheztik a testmozgs zavartalan vgrehajtst. Gyakran az jszakai lbikragrcs oka is a magnziumhiny. F forrsa zldsgflk, hvelyesek, gabonaflk, tejtermkek, hal.
 
 

Az egyszer cukrok s a zsr

A piramis cscsn a sportolk tpllkozsban is a cukor s a zsiradk szerepel, hiszen ezek fogyasztsa a testtmeg nvekedst eredmnyezi. Termszetesen vannak olyan esetek, amikor a slygyarapods a cl, pldul a kzdsportok esetben egy felsbb slykategriba kerlskor, nehzatltiknl az er nvelse miatt. Ezekben az esetekben azonban az energiabevitelnek csak kis rszt szabad a zsrokbl fedezni. Elssorban az sszetett sznhidrtok emelsvel kell a megnvekedett tbbletignyt kielgteni, valamint igen fontos, hogy a fehrjk mennyisgnek nvelsvel gyaraptsuk az izomtmeget.
 
 

Nhny sz a tpllkkiegsztkrl

Sajnos napjainkban nagy divatja van a klnfle, bizonytalan eredet tpllkkiegsztk hasznlatnak. Ezek elssorban aminosavakat, fehrjket, vitaminokat s svnyi anyagokat tartalmaznak. Ezekre norml tpllkozs mellett a nem versenyszeren sportolknak nincs igazn szksge. Szmos felmrs igazolja, hogy a magyar lakossg zmnek fehrjefelvtele meghaladja a szksges mrtket, ily mdon a tabletts, poros stb. plusz bevitel nemcsak, hogy flsleges, hanem kros is. A tlzott fehrjefogyaszts hossz tvon krostja a mikroereket s ezltal klnfle vese-, szem- stb. problmkat okozhat.
Szintn veszlyekkel jr a csodlatos fantzianvre hallgat ksztmnyek fogyasztsa, mely a gyors fogys, vagy a gyors izomnvekeds eredmnyvel kecsegtet. Ezek a szerek igen durvn avatkoznak bele a szervezet anyagcsere-forgalmba. Nem megfelel kontrollal s ellenrzs mellett szedve slyos, akr hallt okoz elvltozst idzhetnek el. Gondolom, biztos mindenki hallott mr olyan testpt fiatalemberrl, aki szvinfarktusban halt meg "teljesen vratlanul". Ennek oka az a csodaszer, melyre sok folyadkot kell fogyasztani, m a fiatalember szlkstst vgzett, teht a folyadkfelvtelt a minimlisra cskkentette.
Termszetesen a sportols az egszsg megrzst kell hogy clozza, s nem a klnfle betegsgek kialakulst. Itt is rvnyes az arany kzpt szablya, teht a testmozgsra mindenkinek szksge van a megfelel mrtkben. Ezt a helyes edzst korszer telekkel kell kiegszteni, hogy letnk teljes legyen. 
 

Tpllkozsi ajnls 12 pontja

1. Egynk minl vltozatosabban.
2. Kerljk a zsros teleket s a zsrban gazdag konyhatechnolgiai eljrsokat.
3. teleinket kevs sval ksztsk.
4. Csak a ftkezs befejez fogsaknt hetenknt legfeljebb egyszer fogyasszunk dessget.
5. Naponta fogyasszunk fl liter tejet vagy ennek megfelel mennyisg tejtermket.
6. Naponta tbbszr egynk nyers gymlcst, vagy zldsgflt.
7. Asztalunkra rendszeresen kerljn magas kirlsi fok gabonafle.
8. Naponta tszr tkezznk.
9. Szomjunkat vzzel, svnyvzzel oltsuk.
10. Nincs tiltott tpllk, csak kerlend mennyisgek.
11. A helyes tpllkozst egsztsk ki a rendszeres testmozgssal s a kros szenvedlyek mellzsvel.
12. gyeljnk az idelis testtmegnk megtartsra.

A zsrveszts szablyai

1. Hetente maximum 0,5 kg-ot fogyjunk.
2. Havonta vgezznk testzsr-meghatrozst.
3. Kerljk a teltett zsrsavak fogyasztst (llati eredet termkek).
4. Mellzzk a szlssges dits programokat.
5. Tilos ismeretlen sszettel "gygyszerek" fogyasztsa.
6. Nveljk a karnitinfogyasztsunkat (srga, piros, sttzld nvnyek).
7. Nveljk a krmfogyasztsunkat (magas kirlsi fok gabonk, hvelyesek, hs, mj, sajt).
8. Cukrok helyett az sszetett sznhidrtokat fogyasszuk.
9. trendnk legyen magas rosttartalm.
10. Nveljk tpllkunk w3 zsrsavtartalmt (tengeri halak, kagyl, rk).
11. Mindennap vgezznk alacsony intenzits, hosszan tart aerob testedzst (szs, kocogs).


 

 


 

Sport - Receptek
   
10 szemlyre
Vitaminkoktl
Srgarpa 150 g
Karalb 100 g
Fejes salta 150 g
Retek 200 g
Alma 200 g
jhagyma 100 g
Tojs  3 db
Bzacsra  50 g
Kefr 300 g
Citroml  40 ml
Mz  20 g
zestsnek: petrezselyemzld, bazsalikom, s.
A megtiszttott srgarpt, almt s karalbt nagy lyuk reszeln lereszeljk, a fejes saltt finommetltre vgjuk, a retket s zldhagymt vkonyan felszeleteljk, majd az egszet egy megfelel mret tlban sszekeverjk, hozzadjuk a cikkekre vgott ftt tojsokat s a bzacsrt. A kefrt sszedolgozzuk a citromlvel, mzzel s az zestanyagokkal, s a nyersanyagokra ntjk. sszekeverjk s a htszekrnyben rleljk.
A koktlban igen sok antioxidnst tartalmaz zldsgfle van, gy sportolknak kifejezetten javasolt.

Paradicsomos borjnyelv

Borjnyelv 1200 g
Vrshagyma 150 g
Srgarpa  100 g
Petrezselyemgykr 150 g
Feketebors   1 g
Konyhas  10 g
Paradicsommrts 2000 g
A borjnyelvet karikra vgott vrshagymval, srgarpval, petrezselyemgykrrel, szemes borssal s sval zestett meleg vzben feltesszk fni. Ha megftt kivesszk, brt lehzzuk s felszeletelve a paradicsommrtssal lentve fl adag ftt burgonyval tlaljuk. 
Az telt kiemelkeden magas vastartalma miatt javaslom sportolknak.

Almaturmix

Alma 800 g
Vz  1500 ml
Polisweet +
Citrom 2 db
A hmozatlan, cikkekre vgott almt a meghmozott citromgerezdekkel, az destszerrel s a vzzel alaposan sszeturmixoljuk. Kzvetlen fogyaszts eltt rdemes elkszteni.
sszettele kzel izotnis, gy kivl folyadkptl a fizikai aktivits befejezsekor.
 

 

 

NEW

Fi-lny bartsg

Pattanstalantsunk

 

Nehz napok - a suliban

A bartsg buktati


 

 

ld

 

Navigation

Men

Cikkek

Chat

Extrk

Help! 

Ajnl

Hrlevl

Frum

Szerelem

Szrakozs

Llek

 

Design by: 
LidoDesign 

 

 

 
 
 
Szerinted...
Lezrt szavazsok
 
Felhasznlnv:

Jelsz:
SgSg
Regisztrci
Elfelejtettem a jelszt
 
Szmll
Induls: 2005-02-21
 
 

Megjelent a Nintendo Switch 2 és a Mario Kart World! Ennek örömére megújítottam a Hungarian Super Mario Fan Club oldalt.    *****    Homlokzati hõszigetelés! Vállaljuk családi házak, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését! 0630/583-3168    *****    A PlayStation 3 átmeneti fiaskója után a PlayStation 4 ismét sikersztori volt. Ha kíváncsi vagy a történetére, katt ide!    *****    A Bakuten!! az egyik leginkább alulértékelt sportanime. Egyedi, mégis csodálatos alkotásról van szó. Itt olvashatsz róla    *****    A PlayStation 3-ra jelentõsen felborultak az erõviszonyok a konzolpiacon. Ha érdekel a PS3 története, akkor kattints ide    *****    Új mese a Mesetárban! Téged is vár, gyere bátran! Mese, mese, meskete - ha nem hiszed, nézz bele!    *****    Az Anya, ha mûvész - Beszélgetés Hernádi Judittal és lányával, Tarján Zsófival - 2025.05.08-án 18:00 -Corinthia Budapest    *****    ✨ Egy receptes gyûjtemény, ahol a lélek is helyet kapott – ismerd meg a „Megóvlak” címû írást!    *****    Hímes tojás, nyuszipár, téged vár a Mesetár! Kukkants be hozzánk!    *****    Dryvit, hõszigetelés! Vállaljuk családi házak, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését! 0630/583-3168    *****    Nagyon ütõs volt a Nintendo Switch 2 Direct! Elemzést a látottakról pedig itt olvashatsz!    *****    Elkészítem születési horoszkópod és ajándék 3 éves elõrejelzésed. Utána szóban minden kérdésedet megbeszéljük! Kattints    *****    Könyves oldal - egy jó könyv, elrepít bárhová - Könyves oldal    *****    20 éve jelent meg a Nintendo DS! Emlékezzünk meg ról, hisz olyan sok szép perccel ajándékozott meg minket a játékaival!    *****    Ha érdekelnek az animék,mangák,videojátékok, japán és holland nyelv és kultúra, akkor látogass el a személyes oldalamra.    *****    Dryvit, hõszigetelés! Vállaljuk családi házak, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését! 0630/583-3168 Hívjon!    *****    Könyves oldal - Ágica Könyvtára - ahol megnézheted milyen könyveim vannak, miket olvasok, mik a terveim...    *****    Megtörtént Bûnügyekkel foglalkozó oldal - magyar és külföldi esetek.    *****    Why do all the monsters come out at night? - Rose Harbor, a város, ahol nem a természetfeletti a legfõbb titok - FRPG    *****    A boroszkányok gyorsan megtanulják... Minden mágia megköveteli a maga árát. De vajon mekkora lehet ez az ár? - FRPG